relajación muscular progresiva


La relajación muscular progresiva es una excelente técnica mente-cuerpo, que puedes practicar y enseñar a tus hijos, ya que promueve su entrenamiento de la atención y la concentración, al mismo tiempo que les ayuda a manejar las tensiones de la vida cotidiana.

Es un tipo de relajación profunda, que consiste en tensar o hacer fuerza en diferentes partes del cuerpo, para después relajarlas.

Aquí te damos las indicaciones para lograrlo, paso a paso… Por ello apreciarás que el texto es bastante largo, pero una vez que te hayas familiarizado con la secuencia, podrás guiar a tu hijo o hija sin necesidad de leerlo.

Éstas serán las indicaciones que le darás:

Vamos a dividir imaginariamente tu cuerpo en cuatro partes, mismas que tendrás que aprender a tensar y relajar…

  • Pies y piernas
  • Tronco (incluye abdomen, glúteos, pecho y espalda)
  • Manos y brazos
  • Cuello, cabeza y cara

Pies y piernas

Empezaremos con los pies. Siente tus dedos, ¿cómo los sientes, calientes, fríos?, ¿adormecidos?; muévelos un poco….. Y tus pies ¿cómo están, calientes?, ¿adormecidos? Haz un recorrido por la planta de tus pies, ¿sientes calor, cosquillas?….. Llega hasta el talón ¿cómo lo sientes?

El primer ejercicio consiste en encoger los dedos como si quisieras tomar algo con ellos, ejerce toda la fuerza que puedas y mantenla… 1, 2, 3, 4, 5,  regresa a la posición normal (repetir 5 veces). Ahora es al revés,  tienes que elevarlos, como si quisieras alcanzar el techo… 1, 2, 3, 4, 5, regresa a la posición normal (repetir 5 veces).

Ahora vas a levantar la pierna izquierda, con la punta hacia arriba, y con tu mano vas a tocar el muslo y la pierna para que sientas lo dura que está; en esta posición, eleva los dedos de los pies. Repítelo, sólo que ahora sin tocarte, sólo siente la tensión, cuenta 1, 2, 3, 4, 5, y baja (relaja) lentamente la pierna (repetir 5 veces). Ahora vas a levantar la pierna derecha, con la punta hacia arriba, y nuevamente con tu mano vas a tocar el muslo y la pierna para que sientas lo dura que está; eleva nuevamente los dedos de los pies. Repítelo, sólo que ahora sin tocarte, únicamente siente la tensión, cuenta 1, 2, 3, 4, 5, y baja (relaja) lentamente la pierna (repetir 5 veces).

Una vez que hayas realizado las 5 repeticiones, coloca tus manos en los costados de tus piernas, y balancéalas a ambos lados, tocando suavemente rodilla con rodilla.  Siente la diferencia entre relajado y tenso.

Si el niño(a) no es capaz de realizar esta actividad, puede comenzar empujando una silla, o bien, presionando su pierna contra la pared, para después relajarla.

Tronco

El tronco incluye las siguientes partes de tu cuerpo: abdomen, glúteos, pecho y espalda. Vamos a tocar suavemente cada una de estas partes, empezando por tu pecho. Imagina que estás tocando un piano en esta parte de tu cuerpo, ¿cómo lo sientes, musculoso, flaquito?… Ahora vamos a “tocar piano” en tu abdomen, ¿cómo lo sientes, grande?, ¿te da cosquillas?, ¿ya encontraste tu ombligo?… Bien, ahora toca tu espalda, recórrela de arriba a abajo, ¿sientes todas tus costillas?, ¿te da cosquillas?. Ahora siente tus glúteos; puedes balancearte en la silla para que los sientas o tocarlos directamente inclinándote un poco al frente, ¿cómo los sientes, entumidos, flojitos?…

Toma un poco de aire por tu nariz y llévalo a tu abdomen y pecho, poniéndolos lo más duros que puedas, sostenlo 1, 2, 3, 4, 5, y suéltalo suavemente (repítelo 2 veces).

Ahora siéntate erguido(a), con la cabeza muy derecha, y tensa lo más que puedas toda tu espalda; sostenla así 1, 2, 3, 4, 5, y relájate (repítelo 2 veces).

Vamos con tus glúteos; apriétalos lo más posible, manténlos así 1, 2, 3, 4, 5, relájate y repítelo 2 veces más.

Ahora, cuando escuches “tensa el tronco”, tendrás que tensar todas las partes que hemos revisado (hacerlo 5 veces más).

Manos y brazos

Empezaremos con las manos. Siente cada uno de tus dedos, ¿cómo están, calientes, fríos, adormecidos?, muévelos un poco… Abre y cierra tu mano, sin dejar de mover tus dedos; ahora toca cada uno de ellos, primero una mano ¿cómo están?, ¿suaves, calientitos?, y luego la otra. Date tiempo de conocer y saludar a cada uno de tus dedos.

Ahora vamos con los brazos. Estira tu brazo izquierdo y levántalo a la altura del hombro; empieza tocando tu bíceps, toca suavemente toda esa zona ¿cómo es?, ¿grande?, ¿sientes hormigueo?… Ahora lleva tu mano hasta el codo, siéntelo, ¿está duro?, y sigue bajando lentamente hasta llegar a tu muñeca, ¿cómo sientes esa parte de tu brazo, ¿caliente, entumida, fría?…

Continúa con tu brazo derecho, estíralo y levántalo a la altura del hombro, y haz el mismo recorrido que en tu brazo izquierdo.

Ahora vamos con tus manos. Lo primero que tenemos que hacer es cerrar muy fuerte ambas manos, contaremos 1, 2, 3, 4, 5 y las abriremos muy lentamente. Observa como gradualmente las palmas se ponen rojas (repetir 3 veces).

Ahora, al mismo tiempo que cerramos (tensamos) las manos, vamos a estirar ambos brazos hacia delante a la altura de los hombros y a ponerlos tan duros como podamos; cuenta 1, 2, 3, 4, 5, aflójalos (relájalos), mientras los pones sobre tus piernas (repetir 5 veces).

Cuando escuches la frase “tensa los brazos”, deberás hacer todo lo que acabas de aprender.

Cuello, cabeza y cara

Hemos llegado al cuello y la cara. ¡Esto será divertido!, ya que veremos cómo haciendo gestos muy pronunciados, exagerados y marcados, lograremos tensarlos.

Empezaremos con la frente. Sube ambas cejas lo más que puedas 1, 2, 3, y bájalas, (toca con tu mano todas las arrugas que se te forman). Repítelo 5 veces.

Ahora encoge las cejas; pon cara de enojado(a), estás muy enojado(a), cuenta 1, 2, 3, y regrésalas a su posición normal (repítelo 5 veces).

Ahora cierra los ojos y apriétalos, regresa a la posición normal (repítelo 5 veces).

Es el turno de tu nariz; arrúgala lo más que puedas, imagina que quieres oler algo que te pusieron en la frente, 1, 2, 3, regresa a la posición normal (repítelo 5 veces).

Con la boca trabajaremos dos cosas: Primero una sonrisa exageradamente alegre; sube lo más que puedas las comisuras de los labios, 1, 2, 3, y bájalas (repítelo 5 veces); ahora haz una cara muy triste, bajando lo más posible las comisuras de los labios, 1, 2,  3, y súbelas (repítelo 5 veces).

Ahora seguiremos con el cuello; ponlo muy derechito, mira al frente y con tu mano izquierda gira tu cabeza hacia la derecha. Haciendo fuerza con la mano, no dejes que tu cabeza regrese al lugar original y siente con la mano cómo se tensó tu cuello; repite el ejercicio, pero ahora sin detenerte la cabeza con la mano, 1, 2, 3, y regresa a la posición normal. Ahora con la otra mano, 1, 2, 3, y regresa a la posición original. Repite el ejercicio 5 veces con cada lado.

Cuando escuches la frase  “tensa cuello y cara”, deberás hacer todo lo que acabas de aprender.

Si el niño(a) no logra tensar la cara, se le puede facilitar un espejo para que viéndose reciba retroalimentación. También es recomendable contar con fotografías, para que al verlas, pueda reproducir (copiar) las expresiones, o bien, hacerlas tú mismo(a), haciendo que te imite.

 

Fuente: Manual de Técnicas de Relajación para Niños

Adaptación: Stefanie Soehlemann Reimers, psicoterapeuta infantil integrante de psii

 

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